جدول تمارين حديد أسبوعي للنساء يعتبر من أهم الأمور اللازمة للحصول على جسم مثالي، تسعى العديد من السيدات إلى الحصول على أفضل النتائج من ممارسة الرياضة، حيث يجب القيام بتمارين الحديد من خلال جدول محدد على حسب حاجة الجسم، لذلك من خلال موقع شقاوة سنتعرف على أفضل طرق تمارين الحديد.
جدول تمارين حديد أسبوعي للنساء
تلجأ العديد من السيدات إلى القيام بالتمارين الرياضية للحصول على جسم مثالي، وتعتبر تمارين الحديد من أهم التمارين اللازمة لزيادة الكتلة العضلية ونحت الجسم، حيث تعمل على حرق الدهون المتراكمة، ويمكن الحصول على الوزن المثالي عبر اتباع الجدول التالي:
اليوم الأول
- ممارسة تمارين الإحماء لمدة 15 دقيقة قبل البدء في التمارين الأساسية.
- استهداف عضلات الأرداف والساقين من خلال الدمبلز والقضيب الحديدي “البار”.
- تمارين القرفصاء “bb squats”.
- 3 مجموعات.
- تكرار (8-10).
- مدة الراحة بين المجموعات 15 ثانية.
- مدة الراحة بعد التمرين 60 ثانية.
- تمارين “lying leg curls”.
- 3 مجموعات.
- تكرار كل مجموعة (10_15).
- مدة الراحة بين المجموعات 15 ثانية.
- راحة بعد التمرين لمدة 90 ثانية.
- تمرين “led press”.
- 3 مجموعات.
- تكرار كل مجموعة (8-10).
- راحة بين المجموعات لمدة 15 ثانية.
- مدة الراحة بعد التمرين دقيقة واحدة.
- تمرين “standing calf press”.
- 3 مجموعات.
- تكرار المجموعة الواحد (8-10).
- راحة بعد التمرين لمدة 120 ثانية.
اليوم الثاني
- تمرين تعزيز عضلات الصدر والعضلة الثلاثية الرؤوس.
- تمرين “incline dumbbell bench press”.
- 3 مجموعات.
- تكرار للمجموعة الواحدة (8-10).
- مدة الراحة بين المجموعات 10 ثوانِ.
- الراحة بعد التمارين دقيقة واحدة.
- تمرين “flat bb bench press”.
- 3 مجموعات.
- تكرار كل مجموعة (10-15).
- راحة بين المجموعات لمدة 10 ثوانِ.
- مدة الراحة بعد التمرين 60 ثانية.
- تمرين “fly bb bench press”.
- مجموعتين.
- تكرار كل مجموعة (8-10).
- مدة الراحة بين المجموعات 15 ثانية.
- راحة بعد التمرين لمدة دقيقة ونصف.
- تمرين “rope pushdown”.
- 3 مجموعات.
- تكرار المجموعة الواحدة (8-10).
- راحة بين المجموعات لمدة 10 ثوانِ.
- مدة الراحة بعد التمرين 120 ثانية.
- تمرين “skull crushers”.
- 4 مجموعات.
- تكرار كل مجموعة (8-10).
- مدة الراحة بين المجموعات 15 ثانية.
- راحة بعد التمرين لمدة 120 ثانية.
اليوم الثالث
- “راحة”.
اليوم الرابع
- تمارين الإحماء لمدة 10 دقائق من أهم خطوات جدول تمارين حديد أسبوعي للنساء
- تمارين تستهدف عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين.
- تمرين “deadlift”.
- 3 مجموعات.
- تكرار المجموعة (10-15).
- مدة الراحة بين المجموعات 10 ثوانِ.
- مدة الراحة بعد التمرين 40 ثانية.
- تمرين “bent over row”.
- 4 مجموعات.
- تكرار المجموعة (10-15).
- مدة الراحة بين المجموعات 20 ثانية.
- مدة الراحة بعد التمرين 90 ثانية.
- تمرين “close grip biceps curl”.
- 3 مجموعات.
- تكرار المجموعة (8-10).
- راحة بين المجموعات لمدة 10 ثوانِ.
- مدة الراحة بعد التمرين 120 ثانية.
اليوم الخامس
- استهداف عضلات الأكتاف والبطن.
- تمرين “smith machine shoulder”.
- مجموعتين.
- تكرار كل مجموعة (15-20).
- مدة الراحة بين المجموعات 30 ثانية.
- مدة الراحة بعد التمرين 120 ثانية.
- تمرين “cable face pull”.
- 3 مجموعات.
- تكرار المجموعة الواحدة (8-10).
- راحة بين المجموعات لمدة 10 ثوانِ.
- مدة الراحة بعد التمرين 90 ثانية.
- تمرين “sit ups”.
- 4 مجموعات.
- تكرار المجموعة (5-9).
- راحة بين المجموعات لمدة 10 ثوانِ.
- مدة الراحة بعد التمرين 120 ثانية.
اليوم السادس واليوم السابع
- “راحة”.
اقرأ أيضًا: تمارين القرفصاء للحامل لفتح الرحم
نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية
يعتبر النظام الغذائي الصحي من أهم عوامل نجاح جدول تمارين حديد أسبوعي للنساء، حيث تساهم العديد من العناصر الغذائية في اكتساب العضلات الخالية من الدهون ومن أهم الأطعمة التي يجب الاعتماد عليها في النظام الغذائي للنساء التالي:
- تناول الزبادي اليوناني بعد التمرين أو قبل النوم لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين.
- البيض يحتوي على البروتين والدهون الصحية ومجموعة من العناصر الغذائية مثل فيتامين بي والكولين.
- الفول الصويا الذي يعد مصدر جيد للحصول على الحديد والفوسفور وفيتامين ك، كما أنه يحتوي على الدهون الصحية الغير مشبعة.
- الجبن القريش يحتوي على الأحماض الأمينية الهامة لبناء العضلات.
- الكينوا من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والألياف وكمية من المغنيسيوم والفوسفور.
- سمك السلمون الذي يعد أحد الخيارات الهامة بناء العضلات والحفاظ على الصحة العامة للجسم.
- تناول التونة يعمل على إمداد الجسم بالعديد من العناصر الهامة مثل أوميجا 3، فيتامين أ، فيتامين ب.
- المكسرات تعتبر من الخيارات الصحية الجيدة للوجبات الخفيفة، حيث تحتوي على البروتين والدهون الصحية والعديد من المعادن.
اقرأ أيضًا: هل يمكن ممارسة السكوات أثناء الدورة الشهرية
فوائد تمارين الحديد للنساء
تبحث السيدات عن جدول تمارين حديد أسبوعي للنساء بهدف الحصول على الجسم المثالي، إلا أن ممارسة التمارين لها العديد من الفوائد الأخرى لصحة العقل والجسم وهي كالتالي:
- حرق الدهون والسعرات الحرارية بشكل أفضل.
- القضاء على الدهون العنيدة في منطقة البطن والمعدة.
- الحماية من الإصابة بالأمراض مثل أمراض السكري والسرطان.
- تقوية العظام من خلال المساعدة على بناء خلايا عظمية جديدة، كما تعمل على زيادة الكتلة والكثافة العظمية.
- الشعور بالثقة في النفس.
- الحد من أعراض الاكتئاب والقلق بشكل كبير.
- تحسين صحة القلب والوقاية من أمراض القلب والشرايين.
- نحت القوام ومنع ترهل الجلد.
- مرونة الجسم واللياقة البدنية.
- تحسين المظهر العام للجسم.
- تعزيز جودة النوم والقضاء على حالات الأرق.
اقرأ أيضًا: متى ابدأ تمارين لتسهيل الولادة
نصائح القيام بتمارين رفع الأثقال
يجب على النساء التي لم تتبع جدول تمارين حديد أسبوعي للنساء من قبل استشارة مدرب متخصص لتعلم حركات التمرين الصحيحة وتجنب حدوث الإصابات، كما يجب اتباع النصائح الآتية:
- الإحماء لمدة من 10 إلى 15 دقيقة قبل البدء بالتمرين.
- زيادة الأوزان المستخدمة بالتدريج.
- الحصول على راحة بين المجموعات لمدة 60 ثانية.
- ممارسة التمارين لمدة لا تزيد عن 45 دقيقة لتجنب إجهاد العضلات.
- تعلم كيفية أداء التمارين بشكل صحيحة والحرص على استخدام وضعية جسم مناسبة.
- تنظيم التنفس خلال القيام بالتمارين الرياضية.
- تقوية العضلات المتقابلة بشكل متوازن.
- التأكد من عدم ترمين نفس العضلة ليومين على التوالي.
- ممارسة التمارين 4 أيام فقط بالأسبوع، خاصة النساء المبتدئات.
- توقف عن التمرين على الفور في حالة الشعور بألم في منطقة معينة.
تظهر نتيجة تمارين الحديد على النساء خلال شهر ونصف، من خلال ملاحظة حرق الدهون في بعض مناطق الجسم، يمكنك بعد ذلك بداية نظام تمارين متقدم يحتوي على عدد أكبر من المجموعات.