متى ابدأ تمارين لتسهيل الولادة وما أهمية التمارين الرياضية للمرأة الحامل حيث لا تضر الحركة والرياضة أثناء الحمل بالأم وجنينها في الجزء الأخير من الحمل، بل تفيدهما، فهي تسهل عملية الولادة الطبيعية، وتقلل من المضاعفات المحتملة، ولكن يجب أن تكون هذه الحركة والرياضة متوافقة مع توصيات الطبيب المتابع للحالة، ومن خلال موقع شقاوة سنتعرف على ذلك.
متى ابدأ تمارين لتسهيل الولادة
- يجب بدء التمارين الرياضية في الشهر التاسع من الحمل، حيث تلعب دورًا مهمًا في تحضير الأم للولادة الطبيعية، وتساعد على فتح عنق الرحم وتنشيط الدورة الدموية وتخفيف التوتر.
- من المستحسن أن تبدأ الحامل بالتمارين الخفيفة مثل المشي منذ الشهر الثامن، وأن تزيد من مدة التمارين تدريجيًا حتى تصل إلى ساعة يوميًا في الشهر التاسع.
- يجب أن تستشير الطبيب قبل ممارسة أي تمرين، وأن تتوقف عن التمارين إذا شعرت بأي ألم أو إجهاد.
- هناك بعض التمارين الرياضية المخصصة للحامل في الشهر التاسع، والتي تستهدف عضلات معينة تساعد على سهولة الولادة، مثل: تمارين كيجل، والانحناءات، والجسر، والانقباضات.
- كما يجب الانتباه إلى أن هناك بعض المؤشرات التي تدل على أن الحامل بحاجة إلى التوقف عن التمارين والذهاب إلى المستشفى.
اقرأ أيضًا: تمارين شد ترهلات البطن بعد الولادة
أهمية التمارين الرياضية للمرأة الحامل
إن التساؤل حول متى ابدأ تمارين لتسهيل الولادة يشير إلى مدى أهمية التمارين الرياضية للمرأة الحامل لا سيما في الشهور الأخيرة وهي:
- التمارين الرياضية في الشهر التاسع من الحمل لها فوائد عديدة للأم والجنين، فهي تحسن الدورة الدموية، وتقوي عضلات الحوض والظهر والفخذين والبطن، وتخفف من آلام الولادة وتسهل عملية فتح الرحم.
- ينصح الأطباء ببدء التمارين منذ الأسبوع 38 من الحمل، وأن تكون التمارين خفيفة ومتقطعة، بحيث لا تزيد مدة كل جلسة عن عشر دقائق، وألا تتجاوز مجموع التمارين ساعتين يوميًا.
- يجب أن تتوقف الحامل عن التمارين إذا شعرت بأي إجهاد أو تسارع في ضربات القلب، كما أن هناك بعض التمارين المحظورة على الحامل في الشهر التاسع من الحمل، مثل: القفز، أو الجري، أو الميلان للأمام أو للخلف، أو رفع الأشياء الثقيلة.
التمارين والرياضات التي يمكن ممارستها أثناء الحمل
التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات الحوض والتنفس، وهي من أفضل التمارين لتحضير الأم للولادة الطبيعية، حيث تساعد على تنشيط المخاض وتخفيف الألم والتوتر.
بالسؤال عن متى ابدأ تمارين لتسهيل الولادة فيفضل أن تبدأ الحامل بممارسة هذه التمارين منذ الأسبوع 38 من الحمل، وأن تكون التمارين متوازنة ومناسبة لحالتها، ومن أهم هذه التمارين:
1- تمارين كيجل
هي تمارين تقوية عضلات الحوض، وتعمل على شد واسترخاء هذه العضلات بشكل متكرر، وطريقة عملها هي:
- القيام بشد عضلات المهبل والشرج كأنك تحاولين إيقاف التبول.
- احتفظي بهذا الشد لعشر ثوانٍ، ثم أطلقي العضلات ببطء.
- كرري هذا التمرين 25 مرة في الصباح و25 مرة في المساء.
2- تمارين التنفس
هي تمارين تساعد على زيادة تروية الدم للأم والجنين، وتخفف من ضغط الولادة على الصدر والرئتين، طريقة عملها هي:
- القيام بأخذ نفس عميق من خلال الأنف، ثم قومي بزفير بطيء من خلال الفم.
- كرري هذا التمرين 10 مرات في كل جلسة، وحاولي أن تجعلي زفيرك أطول من نفسك.
- يمكنك أيضًا ممارسة التنفس السريع، وهو التنفس بشكل سرعان مثل الجري، وهذا يساعد على تخدير المخ من شدة الألم.
3- التواء الحوض
هذا تمرين مفيد لتقوية عضلات الحوض وتهيئتها للولادة الطبيعية، وطريقة التمرين هي:
- الجلوس على ظهرك وتحني ركبتيك بحيث تكون قدماك مسطحتان على الأرض.
- ارفعي حوضك بقوة إلى أعلى واجعلي ظهرك مستقيمًا.
- احتفظي بهذا الموقف لبضع ثوان ثم انزلي حوضك ببطء إلى وضعه الأصلي.
- كرري هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة 10 دقائق كل مرة.
4- تمارين القرفصاء
- هي من أهم التمارين التي تساعد الحامل على التحضير للولادة الطبيعية، لأنها تزيد من مرونة وقوة عضلات قاع الحوض والساقين، وتسهل نزول الجنين إلى موضعه المناسب للخروج.
- تحسن من الدورة الدموية وتخفف من آلام أسفل الظهر.
- يؤدي ممارسة تمارين كيجل خلال فترة الحمل إلى تحسين صحة العضلات وتقليل المشاكل الصحية المرتبطة بضعفها مثل السلس البول بعد الولادة وهبوط الرحم.
- تساهم في تعزيز عضلات الحوض وتحسين وظائف الأعضاء الجنسية لديها.
- من أهم الفوائد الأخرى لتمارين قاع الحوض للحوامل السيطرة على آلام الظهر وتساعد على تحقيق وضعية الجسم المثالية.
- طريقة التمرين هي:
- الوقوف بوضعية مريحة وافتحي قدميك قليلًا عن بعضهما، بحيث تكونان في خط مستقيم مع كتفيك.
- اجعلي ركبتيك مائلتين قليلًا إلى الخارج.
- انحني ببطء إلى أسفل وانزلي حوضك إلى مستوى ركبتيك أو أقل إذا استطعت.
- مدي ذراعيك أمامك أو امسكي بكرسي أو طاولة للحفاظ على توازنك.
- ابقي في هذا الموقف لثوان معدودة ثم ارجعي إلى وضعية الوقوف.
- كرري هذا التمرين 10 مرات في كل جولة، وحاولي أن تزيدي عدد الجولات تدريجيًا حتى تصلي إلى 3 جولات في الأسبوع.
تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن
5- ممارسة رياضة المشي
هي رياضة بسيطة ومفيدة للحامل في جميع مراحل الحمل، وخاصة في الشهر التاسع.
تساعد على تحسين اللياقة البدنية والصحة العامة للأم والجنين، وتسهل عملية الولادة الطبيعية.
- قومي بالمشي بخطى متوسطة السرعة والحجم، وتنفسي بعمق وبانتظام.
- اختاري مكانًا مناسبًا للمشي، مثل حديقة أو شارع هادئ، وارتدي ملابس وأحذية مريحة.
- يمكنك استخدام عصا أو عربة أطفال للحفاظ على توازنك.
- المشي يقوي عضلات قاع الحوض والظهر والبطن، ويزيد من مرونتها.
- كما يفتح عنق الرحم ويرفع ضغط الجنين على المثانة، مما يساعد على نزوله إلى موضعه المثالي للولادة.
- يحسن أيضًا من دوران الدم في الجسم، ويقلل من خطر الإصابة بالسكري أو ارتفاع ضغط الدم أو التورم أو الإمساك أو الأرق أو الاكتئاب خلال الحمل.
- ينصح بالمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا، أو 150 دقيقة أسبوعيًا، خلال فترة الحمل.
- يمكن تقسيم هذه المدة إلى فترات أقصر حسب رغبتك.
- يجب أن تبدأي بالتدرج في المشي، وزيادة المدة والسرعة تدريجيًا حتى تصلي إلى مستوى مرضٍ لكِ.
- يجب أن تستمري في المشي حتى قبيل موعد الولادة، إلا إذا نصحك طبيبك بخلاف ذلك.
- يجب تجنب المشي في ظروف جوية سيئة أو في مناطق غير آمنة أو غير مستوية.
- تجنب المشي بعد تناول وجبات كبيرة أو شديدة التوابل، والانتظار ساعتين على الأقل بعد الأكل.
- شرب كمية كافية من الماء قبل وأثناء وبعد المشي لتجنب الجفاف.
- استمعي إلى جسمك، ولا تجهدي نفسك أكثر من طاقتك.
- إذا شعرت بأية أعراض غير طبيعية، مثل ألم أو نزيف أو ضيق تنفس أو دوخة أو تقلصات، فتوقفي عن المشي فورًا واستشر طبيبك.
6- تمارين اليوجا
- تعتبر تمارين اليوغا خلال الحمل من الطرق الفعالة لتعزيز الصحة النفسية والجسدية للحامل، وتساهم في تقليل مخاطر الإصابة ببعض المشاكل الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم والتعب والتوتر.
- تمرين التنفس الذي يتم تأديته في تمارين اليوغا يعمل على تحسين عملية التنفس وزيادة الأكسجين الذي يتم إيصاله إلى الجنين وبالتالي تسريع عملية الولادة.
- يعزز قوة العضلات واللياقة العامة وزيادة مرونة الجسم وتقليل التوتر العضلي والتوتر النفسي الذي يمكن أن يتراكم خلال الحمل.
- ينصح بممارسة تمارين اليوغا خلال الحمل بإشراف مدرب مؤهل وذي خبرة، وتجنب الحركات العنيفة أو الإجهاد الزائد التي قد تؤثر على صحة الحامل وجنينها.
7- استخدام كرة الولادة
- تستخدم كوسيلة لتخفيف الآلام المرتبطة بالحمل والولادة، بفضل قدرتها على تحسين وظيفة عضلات الحوض وزيادة مرونتها، فإن اعتماد الكرة الخاصة بالولادة يسهل عملية الولادة ويمنح الأم تجربة أكثر راحة واسترخاء.
- سوف تحتاج الأم لعمل بعض التمارين والحركات البسيطة على الكرة الخاصة بالولادة لتنشيط الحوض وتحسين تدفق الدم والأكسجين إلى الجنين.
- بمجرد الانتهاء من التمارين، يمكن للأم أن تجلس أو تستلقي على الكرة أثناء الولادة للحصول على الدعم اللازم والتخفيف من التوتر والألم.
- ينبغي على الأم أن تتذكر أن استخدام الكرة لا يمكن أن يضمن ولادة سهلة وخالية من المخاطر، لذلك فإنه يجب على الأم تنسيق استخدام الكرة الخاصة بالولادة مع الطبيب المشرف على حملها والذي يمكنه تقييم الحالة.
اقرأ أيضًا: أقوى تمارين كارديو لحرق دهون البطن والأرداف ونحت الجسم بالصور
نصائح للحامل عند ممارسة الرياضة
لكافة الراغبات في معرفة متى ابدأ تمارين لتسهيل الولادة فهناك بعض النصائح التي لا بُد من اتباعها والتي تسهل من عملية الولادة، ولعَّل أهم هذه النصائح هي:
- اختاري التمارين التي تناسب مستوى لياقتك ومرحلة حملك، واستشيري طبيبك قبل البدء في أي نشاط رياضي جديد.
- تجنبي التعرض للحرارة الشديدة أو البرودة الزائدة، ولا تمارسي التمارين في الطقس الحار أو الرطب أو الملوث.
- اشربي كمية كافية من الماء قبل وأثناء وبعد التمارين، وتجنبي الكافيين والمشروبات الغازية والسكرية.
- احرصي على عمل تمارين الإحماء قبل بدء التمارين، والتهدئة بعدها، لتجنب الإصابات والتشنجات.
- أخبري مدربك أو مشرفك على التمارين بأنك حامل، وأخبريه عن عدد أسابيع حملك، واتبعي تعليماته وإرشاداته بدقة.
- تجنبي التمارين التي تزيد من خطر السقوط أو الإصابة، مثل ركوب الخيل أو الدراجات أو التزلج أو التزحلق أو رفع الأثقال الثقيلة.
- اختاري حذاءً رياضيًا يناسب حجم قدمك ويراعي تغير شكلها خلال الحمل، وضعي بطانة إسفنجية داخل الحذاء لزيادة راحتك وامتصاص الصدمات.
- استخدمي كريمًا واقٍ من أشعة الشمس بعامل حماية 30 على الأقل، إذا كنت تمارسين التمارين في الهواء الطلق، لتجنب زيادة إفراز الميلانين في بشرتك، ما يؤدي إلى ظهور بقع داكنة تسمى بالكلف.
- تناولي وجبة خفيفة قبل التمارين بـ 30 دقيقة على الأقل، تحتوي على نسبة جيدة من البروتين والكربوهيدرات، مثل الموز أو التفاح أو زبدة الفول السوداني أو شراب التمر، لتزودك بالطاقة والفوائد الغذائية.
متى ابدأ تمارين لتسهيل الولادة لا سيما وأن الحمل هي المرحلة الأكثر صعوبة، والسيدات الحوامل لأول مرة يشعرن بالخوف الشديد من أقل حركة، حيث يعتقدن أن الحركة في الشهر الأخير تضر بهن وبأطفالهن، ولكن الحقيقة هي عكس ذلك.