النظام الغذائي للأطفال من 4 سنوات حتى 18 سنة ضروري لتوفير التغذية الصحية والمتوازنة للطفل، حيث إنها تعتبر من أهم المراحل العمرية التي تحتاج إلى نظام غذائي محدد لإعطاء الجسم ما يحتاجه خلال هذه الفترة، لذلك يمكنك من خلال موقع شقاوة التعرف على الأنظمة المثالية لطفلك منذ عمر 4 أعوام.
النظام الغذائي للأطفال من 4 سنوات حتى 18 سنة
يمر الطفل خلال فترة النمو بعدد من المراحل المختلفة التي تحتاج إلى نظام غذائي يتناسب مع كل مرحلة عمرية، وتعتبر الفترة من 4 سنوات حتى 18 سنة مناسبة للحفاظ على عادات الأكل الصحية وتحسين الصحة العامة مع مرور الوقت، وتختلف نسب العناصر الغذائية التي يحتاجها الطفل وفقًا لعمره وجنس الطفل.
أولًا: النظام الغذائي للأطفال من سن 4: 8 سنوات باليوم
- ربع كوب من الخضروات أو السلطة.
- ثلث كوب من الحبوب (الأرز، المكرونة، الحبوب الجافة) أو نصف رغيف من الخبز.
- 28 جرام بروتين (لحم، دجاج، سمك) ويمكن استبدالها بالبقوليات.
- نصف ثمرة من الفاكهة أو كوب صغير من العصير الطازج.
- نصف كوب من الحليب – قطعة من أي نوع جبن بما يعادل 28 جرام.
اقرأ أيضًا: تغذية الطفل وزارة الصحة
ثانيًا: النظام الغذائي للأطفال من 7: 10 سنوات باليوم
- نصف كوب من الخضروات أو السلطة.
- نصف كوب من الحبوب (الأرز، المكرونة، الحبوب الجافة) يُمكن استبدالهم بثلاث أرباع من رغيف الخبز.
- كوب من الحليب، وقطعة من الجبن أي نوع بما يعادل 28 جرام.
- 56 جرام من البروتين (السمك، الدجاج، اللحم) ويمكن استبدالها بالبقوليات.
- ثمرة فاكهة أو كوب متوسط من العصير الطازج.
ثالثًا: النظام الغذائي للأطفال من 11: 18 سنة باليوم
- ثلاث أرباع كوب من الخضروات أو السلطة.
- كوب من الحليب الطازج وقطعة من الجبن أي نوع بما يعادل 35 جرام.
- كوب من الحبوب (الأرز، المكرونة، الجافة) أو رغيف ونصف من الخبز.
- 90 جرام من البروتين (اللحم، السمك، الدجاج) أو عدد 2 من البيض.
- ثمرة فاكهة أو كوب كبير من العصير الطازج.
العناصر الغذائية التي يحتاجها الأطفال من 4 إلى 18 عام
تختلف نسب العناصر الغذائية في النظام الغذائي للأطفال من 4 سنوات حتى 18 سنة، حسب الفترة العمرية التي يمر بها ونوع الطفل، حيث إن كل مرحلة تحتاج إلى العناصر اللازمة التي تساعد على نمو الطفل بأفضل شكل.
1- نسب العناصر الغذائية للذكور من 4:8 سنوات
- السعرات الحرارية: 1400 سعرة حرارية.
- الحليب ومشتقاته: 2 كوب صغير.
- اللحوم قليلة الدهون:3 جرام.
- نسبة الدهون: 25%.
- البقوليات:3 جرام.
- الفواكه: ثمرة ونصف.
- الخضروات:5 كوب.
- الحبوب:7 جرام.
2- نسب العناصر الغذائية للذكور من 9: 13 سنة
- السعرات الحرارية: 1600 سعرة حرارية.
- الحليب ومشتقاته: 3 كوب صغير.
- اللحوم قليلة الدهون:7 جرام.
- البقوليات:7 جرام.
- الفواكه: 3 ثمرات.
- الخضروات:5 كوب.
- الحبوب: 170 جرام.
- نسبة الدهون: 35%
اقرأ أيضًا: تغذية الأطفال في سن المدرسة
3- نسب العناصر الغذائية للذكور من 14: 18 سنة
- السعرات الحرارية: 2200 سعرة حرارية.
- نسبة الدهون: 35%
- الحليب ومشتقاته: 3 كوب صغير.
- اللحوم قليلة الدهون: 170 جرام.
- البقوليات: 170 جرام.
- الحبوب:4 جرام.
- الخضروات: 3 كوب.
- الفواكه: 4 ثمرات.
4- نسب العناصر الغذائية للإناث من 4:8 سنوات
- السعرات الحرارية: 1200 سعرة حرارية.
- نسبة الدهون: 25%.
- الحليب ومشتقاته: 2 كوب صغير.
- اللحوم قليلة الدهون: 85 جرام.
- البقوليات:3 جرام.
- الحبوب:3 جرام.
- الفواكه: ثمرة ونصف.
- الخضروات: كوب.
5- نسب العناصر الغذائية للإناث من 9: 13 سنة
- السعرات الحرارية: 1600 سعرة حرارية.
- الحليب ومشتقاته: 3 أكواب.
- نسبة الدهون: 25%
- اللحوم قليلة الدهون:7 جرام.
- البقوليات:7 جرام.
- الحبوب:7 جرام.
- الخضروات: 2 كوب.
- الفواكه: 2 ثمرة.
6- نسب العناصر الغذائية للإناث من 14: 18 سنة
- السعرات الحرارية: 1800 سعرة حرارية.
- الحليب ومشتقاته: 3 أكواب.
- اللحوم قليلة الدهون:7 جرام.
- نسبة الدهون: 35%.
- البقوليات: 170 جرام.
- الخضروات:5 كوب.
- الفواكه: 2 ثمرة.
- الحبوب: 170 جرام.
فوائد التغذية السليمة للأطفال
يعتبر النظام الغذائي للأطفال من 4 سنوات حتى 18 سنة، من أهم الأشياء التي تساعد على نمو الطفل بطريقة صحية من شأنها أن تحدد العديد من العادات والسلوكيات الصحية التي يتبعها الطفل في المستقبل التي تؤثر على صحته وحياته بشكل عام وله العديد من الفوائد التي تتلخص في الآتي:
- تنمية القدرة العقلية الجسدية لدى الطفل.
- التقليل من مخاطر الإصابة بالأمراض الشائعة مثل القلب والسمنة والسرطان.
- الحصول على جسم صحي وبشرة صحية.
- تقوية العظام نتيجة الحصول على الكميات الكافية من الكالسيوم.
- سهولة المداومة على النظام الصحي عند الوصول إلى سن متقدم.
- تقوية جهاز المناعة، مما يساعد على مقاومة الأمراض في المستقبل.
نصائح غذائية للأطفال من عمر 4: 18 عام
الجدير بالذكر في سياق الحديث حول النظام الغذائي للأطفال من 4 سنوات حتى 18 سنة، أنه يوجد بعض النصائح التي يجب اتباعها خلال اتباع النظام المناسب للطفل لضمان اكتمال نمو الطفل بطريقة أفضل.
- ممارسة التمارين البدنية بانتظام.
- شرب كمية كافية من الماء للحفاظ على ترطيب الجسم.
- التنوع في الأطعمة التي تحتوي على كافة العناصر الغذائية مثل البروتينات، الكربوهيدرات، والمعادن اللازمة لتلبية احتياجات الطفل.
- تقليل السكر والدهون المشبعة.
- تقديم وجبات صحية بين الوجبات الرئيسية مثل الزبادي والفواكه والمكسرات.
- تقديم مصادر جيدة للبروتين مثل اللحوم والدجاج والأسماك والعدس والفاصوليا.
- تضمين الحبوب الكاملة ضمن النظام الغذائي مثل الشوفان والأرز البني، حيث انها تحتوي على ألياف غذائية تعزز من عملية الهضم.
- تشجيع الأطفال على تناول مختلف أنواع الخضروات والفواكه يوميًا، لما تحتويه على معادن وفيتامينات.
اقرأ أيضًا: تنمية مهارات الطفل عمر 4 سنوات
نصائح لتجنب إصابة الطفل بالسمنة
يعتبر النظام الغذائي للأطفال من 4 سنوات حتى 18 سنة من أهم الأمور التي تساعد على التقليل من مخاطر إصابة الأطفال بالسمنة، بالإضافة إلى بعض النصائح التالية التي يجب اتباعها:
- الحرص على أن يأخذ الطفل قسط كافي من النوم، حتى لا يتعرض إلى الإصابة بالاضطرابات الهرمونية.
- تقليل تناول الحلوى والمشروبات الغازية.
- تقليل المشروبات والأطعمة التي يوجد بها كمية كبيرة من السكر.
- تقسيم الوجبات إلى 3 وجبات رئيسية ووجبات خفيفة بينهم بمدة تتراوح بين 3: 4 ساعات.
- تقديم الطعام قليل الدسم واستخدام الخبز الأسمر.
- استبدال العادات الغذائية الخاطئة بعادات إيجابية.
الحفاظ على العادات الصحية منذ عمر صغير يساعد على الالتزام بها مع مرور الوقت، ويعتبر من أهم الأشياء التي تساعد على التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المختلفة وتعزيز المناعة.