تمرين رياضي يحرق 500 سعر حراري كل 10 دقائق مُجرب، حيث توجد ثلاث عمليات جسدية تعمل على حرق السعرات الحرارية وهي عملية الأيض والهضم والنشاط البدني الذي يقوم به الإنسان وترتبط السعرات الحرارية بنقصان وزيادة الوزن، ويُمكن معالجة مشكلة عدم حرق السعرات الحرارية عن طريق ممارسة بعض التمارين الرياضية، هذا ما نوافيكم إياه من خلال موقع شقاوة.
تمرين رياضي يحرق 500 سعر حراري كل 10 دقائق
تُعتبر حرق 500 سعرة حرارية في اليوم كفيلة لنزول الوزن إلى حد كبير، حيث إن حرق 400 أو 500 سعرة في خلال خمس أيام في الأسبوع هو فقدان كيلو جرام أو كيلو جرامين من الوزن وهُناك عدة تمارين تساعد على حرق السعرات في أقل وقت ومن أهم التمارين التالي:
- يعتبر الركض من أكثر التمارين التي قد تساعدك على حرق السعرات ويُمكن أن تُقم بالتمرين في النادي أو صالة الرياضة وتقوم باختيار سرعة متوسطة ومسار صعب قليلًا وسوف تحقق نتائج رائعة في فترة قليلة فهذا التمرين يحرق حوالي 500 سعرة حرارية في نصف ساعة.
- اقفز في الهواء وتكون القدمين واليدين مفتوحتين ثم تعود بعد ذلك إلى وضعية الوقوف مرة أخرى مع ثني القدمين قليلًا في وضع القرفصاء ثم تقوم بالقفز مرة أخرى، ثم كرر هذا الأمر 24 مرة ويُمكن أن تقسمه على مجموعتين.
- الركض في نفس مكانك مع رفع ركبتيك بقدر الإمكان ولمدة 15 ثانية حتى 45 ثانية.
- القفز على الحبل، ويعتبر من أكثر التمارين التي تحرق السعرات الحرارية حيث يُمكن للشخص الذي يبلغ 150 رطلًا أن يحرق حوالي 135 سعرة حرارية وفي 10 دقائق فقط.
- يُمكن أن تؤدي السباحة بقوة لمدة ربع ساعة أو السباحة بشكل عادي لمدة ثلث ساعة أو ممارسة الرياضة المائية لمدة نصف ساعة إلى حرق ما يقرب إلى 350 سعرة حرارية لشخص يصل وزنه إلى حوالي 150 رطلًا.
- رياضة كرة القدم من الرياضات التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية.
- وضع القرفصاء، ويتم إنزال القدمين وثني الركبتين، ثم توضع اليدين على الجانبين للأسفل مع المحافظة على استقامة الظهر وعدم تجاوز الركبتين لمستوى أصابع القدمين.
- تُعد الزومبا اختيار مثالي للأشخاص الذين يريدون الاستمتاع خلال فقدان الوزن، ولكن يفضل الحصول على استراحة من دقيقة إلى دقيقتين أثناء الجلسة، ويمكن حرق حوالي 400 إلى 500 سعرة حرارية وذلك يعتمد على وزنك.
- رياضة رفع الأثقال من التدريبات القوية جدًا، حيث تُعد تدريبات القوة أمر ضروري لبناء عضلات مثالية خالية، من فهي تمرين رياضي يحرق 500 سعر حراري كل 10 دقائق ولكي تجعل ألياف العضلات تعمل بشكل جيد.
- ركوب الدراجات يساعد بسرعة تصل من 14 حتى 15 ميل في الساعة الواحدة ولمدة نص ساعة على حرق 460 سعرة حرارية.
- صعود الدرج من التمرينات التي يعتمد عليها الكثير من الرياضيين ولا تحتاج إلى معدات كثيرة أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، وهي تعتمد على صعود ونزول السلم أسفل وأعلى.
- تمرين تسلق الجبال من أصعب التمارين الرياضية ولكن تعتبر نتائج هذا التمرين مبهرة ويستحق القيام به قُم باتخاذ وضعية الدفع وقُم بثني الركبة اليمين إلى اتجاه الصدر ثم أعدها مرة أخرى إلى مكانها وبعد ذلك كرر العملية مرة أخرى ولكن برجلك اليسرى وتبدأ في ممارسة تلك الرياضة ببطء ثم تزيد من السرعة.
- القيام بوضعية الوقوف ثم القرفصاء مع وضع اليدين على الأرض وركل القدمين مرة أخرى في وضعية الدفع والقفز للأمام في وضع القرفصاء ثم تقفز مع تمديد الذراعين وتكرر هذا الأمر من 15 إلى 24 مرة في مجموعتين.
- تمرين Burpees يعتمد على التحرك وبسرعة عالية جدًا مع الوقوف كالقرفصاء، وهذا يؤدي إلى حركة جميع عضلات الجسم ويساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية فهو يعمل على حرق 300 سعرة حرارية خلال فترة نصف ساعة فقط.
- المشي لمسافات طويلة وبعيدة، وهذا التمرين معروف بفوائدة للقلب ومنح القوة ويمكن البدء بمسافة قصيرة في البداية مثل المشي لحوالي ميل أو اثنين من المشي ثم تزيد في المسافة والارتفاع فهذه الرياضة تساعد في تقوية القلب والساقين والعود.
- رياضات الكيك بوكسينغ وتعتبر هذه الرياضة من الفنون القتالية إلا أنها من أفضل وأهم التمارين الرياضية في حرق السعرات الحرارية فهي تساهم في تعزيز القوة البدنية، وهذه الرياضة تُمارس في صالات الرياضة المخصصة لها فقط حتى تتم بالشكل الصحيح لها.
- تمرين الجسر، وهو الاستلقاء على الأرض مع الضغط بذراعيك على الأرض وثني الركبتين مع التأكد من وضع الكعبين فوق الكرة واعبر كاحلك الأيسر من أعلى فخذك الأيمن وركبتك اليسرى إلى جانبك، وثم اضغط بكعبك الأيسر للأسفل ونحو الكرة ثم قٌم برفع فخذك لأعلى.
اقرأ أيضًا: تمارين رياضية للأطفال بالصور
كيف أحدد السعرات الحرارية التي أحتاجها يوميًا؟
يعتمد معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم على مجموعة من العوامل وهي الطول والوزن والجنس والعمر والجينات ونسب الدهون الموجودة في جسمه ونسبة العضلات والنشاط البدني الذي يبذله الفرد في يومه ومن أهم تلك العوامل هى:
- العمر: بعد بلوغ الفرد سن العشرين تنخفض احتياجاته من السعرات الحرارية بنسبة 2% كل عشر سنوات.
- الوراثة: بعض الأشخاص لديهم قدرات عالية على حرق السعرات الحرارية ويكونوا مولودين بها، والبعض الآخر يولد وهو يعاني من بطء في التمثيل الغذائي بسبب تلك العوامل الوراثية.
- الجنس: يمتلك الذكور كتلة عضلية أكبر من الإناث، ولذلك التمثيل الغذائي للذكور يكون أفضل وأسرع من الإناث.
- النشاط البدني: كلما زاد النشاط البدني كلما زاد حرق السعرات الحرارية الموجودة في الجسم.
- تكوين الجسم: نسب الدهون والعضلات الموجودة في الجسم تتحدد على كفاءة الجسم في عمليات حرق السعرات الحرارية، فكلما زادت عضلات الجسم زادت قدرة الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية ويمكنك أن تزيد من العضلات وتقليل الدهون من خلال ممارسة التمارين الرياضية.
اقرأ أيضًا: رجيم الكمون طريقة سريعة لخسارة الوزن
نظام حياة لحرق الدهون
بعد أن ذكرنا أكثر من تمرين رياضي يحرق 500 سعر حراري كل 10 دقائق، لا بُد من اتباع أسلوب حياة صحي يقلل من تراكم الدهون الموجودة في الجسم فلا يُمكن الاعتماد على التمارين الرياضية وحدها ومنها:
- يجب اتباع نظام غذائي متوازن وصحي وغني بالمعادن والفيتامينات ولا يحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية أو الدهون المشبعة.
- يفضل عدم الاعتماد على الأطعمة الجاهزة والسريعة لأنها تحتوي على عدد كبير جدًا من السعرات الحرارية.
- الاعتماد على الأطعمة التي تحتوي على نسب من الألياف بسبب قدرتها على تعزيز وإعطاء الشعور بالشبع وبالتالي تقليل عدد الوجبات اليومية.
- يعُتبر التبرع بالدم من الأشياء التي تحرق عدد كبير جدًا من السعرات الحرارية.
- الامتناع عن تناول المشروبات الغازية بسبب احتوائها على عدد كبير جدًا من السكريات وتعمل على بطء معدل الحرق للسعرات الحرارية في الجسم.
- المشي يوميًا لمدة ساعة من أكثر الأشياء المفيدة للجسم وتحسن من عملية حرق السعرات الحرارية الزائدة وزيادة العضلات والقوة البدنية.
- شرب الماء البارد قد يكون حل فعال لحرق السعرات الحرارية ولكنه يختلف من شخص لأخر بسبب سرعة حرق الدهون في جسمه.
اقرأ أيضًا: رجيم للأطفال يخسس 5 كيلو في أسبوع
كم يجب حرق سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن؟
لإنقاص الوزن يجب حرق ما يعادل 1100 سعرة حرارية في اليوم، حيث ان خسارة كيلوجرام في الأسبوع يجب إنقاص 7700 سعرة حرارية من مجموع السعرات الحرارية المتناولة خلال الأسبوع ويمكن تقسيمها إلى 1100 سعرة حرارية في اليوم مع ممارسة النشاط الرياضي حتى يفقد من الوزن.
ممارسة الرياضة بجميع أشكالها هي أكثر الطرق المهمة لضمان الحفاظ على الصحة البدنية للإنسان وحرق السعرات الحرارية، حيث أننا قد عرضنا في هذا المقال أهم تمرين رياضي يحرق 500 سعر حراري كل 10 دقائق.