أقوى تمارين كارديو لحرق دهون البطن والأرداف ونحت الجسم بالصور تعد الملجأ المثالي للعديد من الفتيات، فتمارين الكارديو مجموعة من التمارين التي تساهم بشكل كبير في تعزيز صحة القلب، ولها العديد من الفوائد الأخرى كذلك، لذا سنعرض لكم من خلال موقع شقاوة أقوى تمارين كارديو لحرق دهون البطن والأرداف ونحت الجسم بالصور.
أقوى تمارين كارديو لحرق دهون البطن والأرداف ونحت الجسم بالصور
هناك العديد من أنواع تمارين الكاريو المختلفة التي لها تأثيرًا فعالًا للتخلص من دهون البطن والأرداف وسرعة حرقها، فتظهر البطن بشكلٍ مسطح مما يعطي كامل الجسم مظهر رشيق وجذاب.
لذا ومن خلال الفقرات القليلة التالية سنتعرف على بعض تمارين الكارديو المفيدة بالصور ومن ثَم سنذكر الفوائد العديدة لهذه التمارين، ومن أبرز وأهم هذه التمارين ما يلي:
1ـ تمرين الاسكواد
يعد هذا التمرين من أكثر التمارين التي تعمل على شد الأرداف وتجعل المظهر العام للقدم يبدو أفضل، ويعتمد هذا التمرين على أن يقف الشخص وظهره مفرود كليًا، وتكون القدمين متباعدتين قليلً لكي يكونا في نفس مستوى الكتف تقريبًا، ويتم فرد الذراعين إلى الأمام في نفس مستوى الكتف أفقيًا.
على نفس هذه الوضعية يتم النزول إلى وضع القرفصاء ومن ثم الصعود مجددًا ومن الممكن بعد التعود على هذا التمرين أن يضاف القفز إلى أعلى بدلًا من الصعود والنزول فقط، ويتم تكرار هذا التمرين لثمانِ مرات على ثلاثة مجموعات.
اقرأ أيضًا: كريمات لشد ترهلات البطن بعد الولادة
2ـ تمرين ركلة القرفصاء
يعد هذا التمرين أحد التمارين الهامة لتقوية عضلات الأرداف والساقين وكذلك تقويم وتعزيز أوتار الركبة، وهذا التمرين يتمثل في الوقوف بحيث تكون القدمين في مستوى الصدر، ويتم عقد قبضة كلا اليدين تحت الذقن أمام الصدر، ثم يقوم الشخص بثني قدمه اليسرى واليمنى إلى الأمام.
بعد ذلك يتم رفع الركبة اليسرى لتصبح ممدودة بشكل مريح ويكون وجه القدم السفي موجهًا جسم الشخص، ثم تنزل الساق المرفوعة وتتم هذه الحركات بالتبادل بين كلا القدمين.
3ـ تمرين الدراجات الثابتة
العجلات الثابت هي أحد الأجهزة التي تكون موجودة بشكلٍ أساسي في الصالات الرياضية وعند ممارسة التمرين عليها فمن الممكن أن تصل نسبة الحرق إلى 391 سعر حراري خلال هذه المدة، وهذا التمرين من التمارين المفيدة جدًا لصحة القلب ويزيد معدل حرق دهون البطن، وتكون العجلات مشابهة للدراجات العامية التي يتم ركوبها، ويتم التبديل على العجل مما يساعد في تقوية الأرداف وجعلها مشدودة أكثر، وهناك العديد من أشكال أجهزة العجل المختلفة وجميعها يعمل بنفس الآلية.
4ـ تمرين تمديد الفخذ إلى الخلف
في هذا التمرين يجب الوقوف باستقامة تامة وتكون القدمين في نفس مستوى الكتفين، ويتم وضع اليدين إما على الخصر او على كرسي أمام المتدرب مع الحفاظ على وضع الركبتين مفرودتين ثم يبدأ الشخص في رفع القدم اليسرى وتكون أصابع القدم موجهة إلى الأرض، حتى الشعور بشد في عضلة الفخذ، ثم يتم تحريك القدم برسم نصف دائرة في اتجاه عقارب الساعة، ويتم هذا التمرين بالتبادل بين الساقين.
5ـ تمارين السباحة
تعد رياضة السباحة من الرياضات السهلة التي يحبها الكثير من الناس ويفضلون ممارستها، وهي من الرياضات التي عمل بشكل كبير وفعال في حرق دهون البطن وفي نفس الوقت تقوي من عضلات الجسم والذراعين بشكلٍ عام، حيث يقوم تمرين السباحة بحرق ما يقارب الـ 372 سعر حراري لكل نصف ساعة من التمرين.
كما أن هناك العديد من التمارين المائية التي تعمل نفس عمل تمرين السباحة ومن أبرزها تمرين الأيروبكس المائي، والعامل الأساسي المسبب لحرق هذه الكمية الكبيرة من الدهون هو مقاومة الماء الكبيرة لحركة الجسم مما يجعل الشخص يبذل مجهودًا أكبر وبالتالي يحرق نسبة أكبر من الدهون.
6ـ تمرين القرفصاء مع رفع الركبتين
هذا التمرين أحد تمارين الكارديو المفيدة لعضلات الأرداف والتي تساعد في الكثير من الأحيان على التخلص من السيلوليت، وفي هذا التمرين يجب على الشخص أن يقف باستقامة ويكون الظهر في حالة الاستقامة، ويتم فتح الساقين أكبر من مستوى الكتفين.
أما الذراعين فيتم رفعهما إلى أمام الصدر أبعد من مستوى الفخذين مع الحفاظ على أن يكون الكاحلين في نفس المستوى مع اليدين، ويتم رفع الكاحلين مع الدفع بالفخذين إلى الوراء قليلًا.
7ـ الصعود والنزول على الدرج
يعد هذا التمرين من تمارين الكارديو السهلة التي لا تتطلب حتى الذهاب على الصالة الرياضية ومن الممكن ممارستها دائمًا، ففي حال تمت ممارسته لمدة 20 دقيقة في اليوم على مدار أربع أيام متتالية سيلاحظ وجود نتيجة جيدة، كما أنه من الممكن استخدام درجة واحد من السلالم بدلًا من تكرار الصعود والنزول وذلك عن طريق استخدام هذه الدرجة في الوقوف عليها بكلتا القدمين على التبادل.
سيكون لهذا التمرين نفس النتيجة، كما أنه من الممكن دمج تمرين الاسكواد مع هذا التمرين وذلك عن طريق عمل الاسكواد لمرة ثم القفز على درجة السلم ثم الاسكواد ثم القفز وهكذا.
8ـ تمرين البلانك
في هذا التمرين يجب تجهيز أرضية مريحة إما بوسادة أو السجادة الصغيرة المخصصة لذلك، ويتم رفع الساقين والذراعين إلى أن يكون الارتكاز على كف اليدين وأصابع القدمين، ثم يتم رفع الجزء العلوي من الجسم مع فتح القدمين ثم ضمها، وفي هذا التمرين يجب إبقاء منطقة الحوض مرفوعة دون رفعها أو خفضها عن مستوى الجسم.
كما أنه من الممكن القيام بهذا التمرين بالجانب مع وضع اليد على الخصر كما هو موضح في الصورة ورفع قدم واحدة إلى أعلى إلى اكتمال 30 فتحة وضمة.
اقرأ أيضًا: تمارين الذراع بعد عملية استئصال الثدي بالصور
9ـ تمرين رفع الساق
في هذا التمرين يجب الوقوف باستقامة مع وضع كرسي أمامك، ويتم ضم كفين اليد على شكل قبضة واحدة تكون في مستوى الصدر ومع إرخاء عضلة الكتف تمامًا، ثم يتم رفع القدم اليسرى إلى الأمام ورسم قوس بها ثم الرجل ويتم تكرار التمرين بالتبادل بين الساقين.
10ـ تمارين الرقص
هناك العديد من أنواع تمارين الرقص التي تكون مفيدة وتساعد على التخلص من دهون البطن والأرداف بشكل ملحوظ مثل تمارين الزومبا وتمارين الرقص الأخرى التي تتضمن عمل الحركات السريعة المتتالية تبعًا للموسيقى.
هناك العديد من الرياضات والتمارين الأخرى التي تندرج تحت مسمى رياضات الكارديو مثل رياضة التجديف الركض والقفز على الحبل وغيرها، لكن هذه الرياضات التي سبق ذكرها ضمن الحديث عن أقوى تمارين كارديو لحرق دهون البطن والأرداف ونحت الجسم بالصور هي الأشهر والأكثر فعالية وتظهر نتيجتها عن المواظبة عليها حتى ولو لوقتٍ قصير.
فوائد تمارين الكارديو
من الجدير بالذكر أن هذه التمارين من أنواع التمارين التي لها العديد من الفوائد والتأثير الإيجابي، ليس فقط فيما يخص خسارة الوزن وحرق السعرات الحرارية الزائدة، بل إنها لها فوائد عدة لكامل الجسم ومن خلال ما يلي سنتعرف على هذه الفوائد بالتفصيل والتي من أبرزها ما يلي:
1ـ تعزيز صحة القلب
مع مرور الوقت والتقدم في العمر تضعف عضلة القلب وقد يكون الشخص عرضة للإصابة بالعديد من أمراض القلب والشرايين، لكن عند ممارسة هذه التمارين باستمرار فإنها تساعد على تقوية عضلة القلب وزيادة النبض بشكل بسيط، مما يعزز عضلات القلب ويحميها من الإصابة بالعديد من الأمراض، كما أن هذه التمارين قد تساهم بشكل كبير في خفض نسبة الكوليسترول الموجودة في الجسم.
2ـ تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري
عند ممارسة هذه التمارين باستمرار تصبح جميع عضلات الجسم تستخدم الجلوكوز الموجود بالشكل الصحيح، مما يجعل مستوى السكر في الدم تحت السيطرة أغلب الوقت ولا يحدث به زيادة أو نقصان مرضي.
3ـ الحفاظ على الوزن الصحي
هذه التمارين من أكثر التمارين التي تساعد على خسارة الوزن الزائد بسرعة وهي فقط كأي نوع من أنواع التمارين الرياضية الأخرى تحتاج من الشخص الممارسة باستمرار، وذلك لأنها تعمل على حرق نسب كبيرة جدًا من السعرات الحرارية لكي يكون لدى الجسم الطاقة الكافية للقيام بهذه التمارين، وفي نفس الوقت تترك تأثير إيجابي على الوزن.
4ـ تحسين صحة الدماغ
بتقدم العمر ومع بلوغ سن الثلاثين عام تبدأ الدماغ في خسارة جزء كبير من الانسجة المكونة لها، وجد أن تمارين الكارديو من أنواع التمارين التي تبطئ من حدوث هذه الظاهرة في سن مبكر وتحسن من الحالة الصحية العامة للدماغ.
اقرأ أيضًا: تمارين شد ترهلات البطن بعد الولادة
5ـ بعض الفوائد الأخرى لتمارين الكارديو
هناك العديد من الفوائد الأخرى المختلفة التي تقوم بها تمارين الكارديو بالجسم، ومن أهمها ما يلي:
- التحسين من الحالة العامة للعظام.
- زيادة الثقة بالنفس.
- تقوية الصحة العامة للجسم وكذلك تقوية المناعة.
- التخفيف من الشعور بالآلام المزمنة.
- علاج الكثير من الاضطرابات النفسية التي تتمثل في القلق والتوتر والاكتئاب.
- تعزيز صحة الرئة.
- النوم بشكلٍ أفضل.
- جعل الحياة الجنسية أفضل.
- خفض ضغط الدم.
- تحسين عمليات الأيض في الجسم.
- تقليل الأعراض التي تصاحب حالات الربو.
من الأفضل الحصول على حصة واحدة أسبوعية لممارسة تمارين الكارديو ويكون التمرين لمدة 150 إلى 300 دقيقة للقيام بالتمارين الخفيفة أو نصف ذلك الوقت إذا كانت التمارين شديدة.