جدول تمارين الحديد للنساء

جدول تمارين الحديد للنساء يساعد في بناء وشد الجسم، فإن الكثير من النساء يرغبن في أن تصبح أجسادهن أكثر قوة، ويجدن أن السبيل الوحيد إلى ذلك هو لعب الحديد، وهو ما يتضح من خلال موقع شقاوة.

جدول تمارين الحديد للنساء

ينصح الكثير من المختصين الرياضيين الفتيات المبتدئات في تمارين الحديد، أن تتم ممارسة التمارين على مدار 4 أيام فقد في الأسبوع، لأن العضلات تستغرق 72 ساعة للاستشفاء، فيجب ممارسة التمارين يوم بعد يوم، ويجب تخصيص أيام الأسبوع لتمارين معينة للجسم، أما عن جدول تمارين الحديد للنساء فهو:

• اليوم الأول: تمارين الظهر وعضلات البايسبس والأرجل: مثل تمارين الدامبلز والتجديف بالبار، وتمارين القرفصاء والطعن والسحب الأمامي والأرضي.
• اليوم الثاني: راحة.
• اليوم الثالث: تمارين الكتفين والصدر والترايسبس: مثل تمارين فتح الصدر بالدامبلز، وضغط الكتف بالدمبلز، والرفرفة الجانبية والأمامية، والضغط بالبار والدامبلز، وتمارين المثلث.
• اليوم الرابع: راحة.
• بعد ذلك يكرر الجدول ذاته.

اقرأ أيضًا: فوائد البروتين للجسم للنساء

جدول تمارين الحديد أسبوعي

يتم تطبيق جدول تمارين الأسبوعي بعد مرور فترة كافية من التدريب على تمارين وزن الجسم والقدرة على رفع أوزان ثقيلة وتضخيم العضلات.

فكل تمرين يحتاج إلى 3 مجموعات من (8-10) تكرار لكل مجموعة، ومدة الراحة من (10-15) ثانية، ومدة الراحة بعد كل تمرين من (40-90) ثانية:

اليوم الأول: تمارين عضلات الأرجل

 أولاً: تمرين (bb squats)

1. يتم هذا التمرين بوضع اليدين مشدودتان للأمام.
2. وإبعاد القدمين بمقدار عرض الكتفين.
3. والنزول في وضع القرفصاء.
4. ثم استراحة ويكرر التمرين.

ثانيًا: تمرين (standing calf press)

1. وضع القدمين على جهاز ضغط الرجل مباشرة.
2. الضغط على المنصة لأعلى حتى تصبح الرجل ممتدة.
3. وتكون الركبة غير ممددة بشكل كامل.

ثالثاً: تمرين (leg press)

1. يجب اختيار الوزن المطلوب.
2. الجلوس على الآلة مع تثبيت القدمين في نهاية المقعد.
3. وتكون المسافة بينهما أصغر من عرض الكتفين.
4. وتمديد الذراعين عند الجانبين.
5. تمديد الساقان لأعلى ولأسفل مع الاحتفاظ على استقامة الظهر.

رابعًا: تمرين (lying leg curls)

1. ضبط الآلة في وضع يناسب طول الجسم.
2. رفع الوزن حتى يصل لأعلى انقباض.
3. التوقف قليلاً وإنزالها ببطء.
4. تمرين كل جهة على حدة الرجل اليمنى وثم الرجل اليسرى.

اليوم الثاني: تمارين عضلات الصدر والترابيس هي عضلة ثلاثية الرؤوس

أولًا: تمرين (flat bb bench press)

1. الاستلقاء على المقعد ووضع اليدين خارج عرض الكتفين.
2. وجود البار أمام العيني لسهولة سحبه.
3. التأكد من ضم لوح الكتف.
4. جعل الظهر مشدود بعد رفعه.
5. نزول البار ببطء عن طريق فتح المرفقين.
6. وضع البار في خط مستقيم وملامسة الصدر.
7. ثم تكرار العدد المطلوب للتمرين.

ثانيًا: تمرين (incline dumbbell bench press)

1. الاستلقاء على مقعد مائل.
2. تثبيت الرجل على الأرض، وإبعاد القدم للوراء.
3. انحناء الظهر.
4. فك بار الحديد بقبضة عرضها أوسع من الكتفين.
5. سحب لوحي الكتفين مع فرد المعصمين.
6. استنشاق الهواء عند خفض بار الحديد إلى الصدر.
7. ويكرر التمرين من 10 إلى 12 تكرار.

ثالثًا: تمرين (fly machine chest)

1. الجلوس على المقعد.
2. الزاوية بين قبضتين اليد تكون 180 درجة.
3. وضع الذراعين على ارتفاع الكتف.
4. ثني الذراع مع الكوع.
5. دفع الوزن وقبض عضلة الصدر.

رابعاً: تمرين (rope pushdown)

1. ربط الحبل في بكرة عالية وإمساكه بقبضة اليد.
2. الوقوف باستقامة مع ميل بسيط للأمام، وضم الذراعين وتكون عمودية على الأرض.
3. شد الحبل لأسفل باتجاه كل جانب من الفخذين.
4. الانتظار لثانية في وضع الانقباض، وإرجاع الحبل ببطء.
5. وتكرار الحركة على حسب التكرارات.

اقرأ أيضًا: تحليل prolactin للنساء الطبيعي

اليوم الثالث

راحة.

اليوم الرابع: تمارين عضلات الضهر والبايسبس وهي العضلة ذات الرأسين

أولًا: تمرين (bent over row)

1. الوقوف أمام بار حديدي مع ابتعاد القدم مسافة والانحناء حتى يصبح الظهر موازياً للأرض.
2. الإمساك بالبار ثم رفعه عن الأرض أسفل الركبتين.
3. سحب البار نحو أسفل الصدر والشعور بالضغط على عضلات الظهر.
4. تكرار الحركة في مجموعات.

ثانيًا: تمرين (deadlift)

1. فتحة اليد تكون مناسبة مع فتحة القدمين للخارج.
2. القيام بوضع القرفصاء مع ملابسة البار للجسم.
3. وعند الصعود يكون البار ملاصق للجسم وعند النزول البدء بالجزء السفلي من الجسم مع الحفاظ على استقامة الظهر.

ثالثًا: تمرين (wide grip lat pull down)

1. الجلوس على المقعد وفرد الظهر في وضع مستقيم.
2. وضع المقبض الإسفنجي على الركبتين لتكون مثبته.
3. إمساك المقبض والحرص على وجود مسافة أكبر من عرض الكتفين.
4. رفع الذراعين لأعلى مع مسك المقبض.
5. سحب المقبض ناحية الصدر حتى يلامس الجزء العلوي للصدر مع سحب الكتفين.
6. رفع المقبض إلى أعلى ببطء والتنفس جيداً، وتكرار التمرين كمجموعات.

رابعًا: تمرين (barbell shrugs)

1. الوقوف والظهر مستقيم.
2. وضع القدمين في عرض الكتف.
3. الإمساك بالدمبل والدفع لأعلى بكل قوة.
4. انخفاض الدمبل إلى مستوى الأكتاف.

اليوم الخامس: تمارين عضلات الأكتاف والبطن

أولًا: تمرين (cable face pull)

1. الوقوف أمام البكرات التي تكون بارتفاع الرأس.
2. إمساك طرف نهاية الحبل والرجوع للخلف ويكون الذراعان مشدودين.
3. وضع قدم أمام الأخرى والرجوع للخلف للحفاظ على التوازن.
4. عند اقتراب الحبل إلى الوجه، تحريك الكتف لإبراز عضلة الباي.
5. ثم إرجاع الحبل لوضع البداية.
6. تكرر الخطوات في مجموعات.

ثانيًا: تمرين (sit ups)

1. الاستلقاء على الأرض مع إبعاد الساقين.
2. ووضع اليدين فوق الرأس.
3. رفع الجزء الأعلى من الجسم إلى وضعية الجلوس.

ثالثًا: تمرين (sitting twists)

1. الاستلقاء على الأرض.
2. رفع الركبتين اتجاه البطن.
3. جعل الظهر مستقيم بزاوية قائمة.
4. الالتفات بالخصر يمينًا ويسارًا.
5. تكرار الخطوات فى مجموعات.

اليوم السادس

راحة.

اليوم السابع

راحة.

اقرأ أيضًا: تمارين القرفصاء للحامل لفتح الرحم

النصائح التى يجب اتباعها عند القيام بتمارين الحديد

• يجب ممارسة التمارين بواقع (3-4) مجموعات، و(8-10) تكرار لكل مجموعة.
• أخذ فترات راحة تتراوح بين 30 و90 ثانية بين المجموعات.
• يجب الالتزام بتمارين الحديد بعد مرور 8أسابيع، ورفع أوزان ثقيلة.
• تناول البروتينات بكميات ( 8-1.7غرام من البروتين).

جدول تمارين الحديد للنساء تحتاجه الكثير من النساء الحصول على جسم جذاب وممشوق، وعند بدء التمرين يجب الالتزام بالتمارين وتكرار المجموعات على فترات وأخذ راحة بين التمارين وبعضها.