نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن يمكن استخدامه في أي شهر من الحمل، حيث إن أكثر المخاوف التي تواجه العديد من السيدات الحوامل هو أن يزيد وزنهن خلال هذه الفترة، هذا بالإضافة إلى أن الحامل تحتاج إلى الغذاء السليم من أجل نمو الجنين بصورة طبيعية، لذا سنعرض لكم من خلال موقع شقاوة نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن.
نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن
إن التغذية هي إحدى العوامل الهامة في فترة الحمل، وهذا بسبب أن الجنين يحصل على العناصر الغذائية الهامة من خلال الأم، كما يمكن للمرأة الحامل أن تحافظ على وزنها من أي زيادة خلال هذه الفترة دون أية مشكلات، ويمكن طرح مثال على نظام غذائي للحامل في الآتي:
1- وجبة الإفطار
إن هذه الوجبة من الوجبات الرئيسية في النظام الغذائي التي لا يجب التغافل عنها، ويمكن أن نطرح بعض الأمثلة للإفطار في الآتي:
- طبق من الكورن فليكس بجانب كوب من اللبن خالي الدسم.
- 5 ملاعق من الفول المدمس، بالإضافة إلى بيضة مسلوقة وربع رغيف أسمر.
- قطعة من الجبنة القريش بجانب مجموعة من الخضراوات مثل الخيار والطماطم وربع رغيف أسمر
اقرأ أيضًا: فوائد القرفة للحامل في الشهر التاسع
2- الوجبة الخفيفة
تعتبر هذه الوجبة في الفترة بين الإفطار والغداء، والتي يمكن أن تشمل كوب من الزبادي أو أحد أنواع الفاكهة أو كوب من عصير البرتقال أو قطع من الخيار.
3- وجبة الغداء
يجب أن تحرص المرأة على أن تشمل وجبة الغداء مجموعة مختلفة من الأطعمة حتى تقدر على الحصول على العناصر التي تحتاجها، ومن أمثلة الوجبات الآتي:
- كوب من الأرز أو المكرونة، قطعتان من اللحم أو السمك أو الدجاج، طبق صغير من الشوربة، طبق كبير من السلطة.
- كوب من الأرز بجانب سمكة مشوية كبيرة الحجم، بالإضافة إلى طبق كبيرة من السلطة الخضراء.
- شريحتان من اللحم المشوي بالإضافة إلى طبق كبير من السلطة ومجموعة من الخضراوات المشوية وربع رغيف أسمر.
- 5 ملاعق من الأرز قطعة كبيرة من الدجاج المشوي، بجانب طبق خضراوات سوتيه.
4- الوجبة الخفيفة
يمكنكِ في هذه الوجبة تناول الخضراوات النيئة أو قطعة من الكيك أو مجموعة من المكسرات النيئة أو ثمرة فاكهة.
5- وجبة العشاء
يمكن أن تضم وجبة العشاء الأطعمة التالية:
- سندويتش جبنة.
- بيضة مسلوقة.
- كوب من الخضراوات المسلوقة أو المشوية.
- كوب من اللبن خالي الدسم.
- قطعة من البروتين.
6- الوجبة الخفيفة
في هذه الوجبة يمكنكِ تناول الفاكهة الطازجة أو كوب من الزبادي المثلج قليل الدسم.
أهم العناصر التي يجب أن تتناولها المرأة خلال الحمل
من خلال التعرف إلى نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن، يمكن أن نتعرف إلى أهم العناصر التي يجب تناولها، حيث إن هناك مجموعة من الأطعمة التي ينصح الأطباء المرأة الحامل بتناولها أثناء الحمل لما تحمل من عناصر غذائية هامة، ومن الممكن أن تكمن هذه العناصر في التالي:
- الكربوهيدرات وهذا بسبب أنها تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية ومن أمثلتها البطاطا والخبز والأرز بأنواعهم.
- الفيتامينات حيث تعتبر من أهم العناصر الغذائية التي يجب أن تحصل عليها المرأة أثناء فترة الحمل وتتواجد بكميات وفيرة في الخضراوات والفاكهة، وينصح بتناولها من الفاكهة عوضًا عن تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر.
- البروتينات وتتوافر في الأسماك واللحوم الحمراء الغير دهنية والدجاج والبقوليات والمكسرات والحبوب، كما توجد في الزبد الذي يصنع من المكسرات مثل زبدة الفول السوداني.
- الكالسيوم ويمكن أن نحصل عليه من خلال الألبان بجميع منتجاته، ويجب تناول الحليب المبستر وهذا لأنه لا يحتوي على البكتيريا الضارة بالحامل والجنين معًا، ويجب أن يتم وضعه في أول قائمة الأغذية لما له من أهمية شديدة.
- حمض الفوليك والذي يعتبر من أهم الأحماض اللازمة لحماية الجنين من الإصابة بأي نوع من التشوهات الخلقية سواء بالدماغ أو النخاع الشوكي، ويمكن الحصول عليه من الفاصولياء والخضراوات الورقية وفي أنواع عديدة من الحمضيات.
- البقوليات والتي تحتوي على كمية كبيرة من العناصر المختلفة سواء الحديد أو البروتين أو الكالسيوم، ويمكن تناول البازلاء والفول المحمص والعدس.
- البيض والذي يعرفه الأطباء بأنه غذاء متكامل وهذا لأنه يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة واللازمة للمرأة الحامل، ومن أهمها البروتين والدهون الصحية والمعادن والفيتامينات.
- الحبوب الكاملة وهذا بسبب كونها غنية بالألياف الغذائية الطبيعية والفيتامينات والكربوهيدرات المعقدة، لذلك تعد من العناصر الهامة في أي نظام غذائي للمرأة الحامل التي لا ترغب في أن تكتسب الوزن.
اقرأ أيضًا: تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن
العناصر التي يجب الامتناع عنها أثناء الحمل
بالتطرق إلى معرفة نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن يمكن أن نتعرف إلى هذه العناصر، فكما توجد بعض العناصر التي يجب الاهتمام بها، توجد مجموعة من العناصر التي يجب أن تتجنبها الحامل في نظامها الغذائي لأنها من الممكن أن تضر بصحتها أو صحة الجنين، ومن ضمنها ما يلي:
- الأسماك الغير مطهوة جيدًا والتي تحتوي على مادة الزئبق ومن أمثلتها المحار والأصداف والسوشي.
- البيض النيئ.
- المشروبات الكحولية.
- الوجبات الجاهزة الغير مطهوة بشكل تام.
- اللحم الغير مطبوخ أو المطبوخ بشكل جزئي.
- المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي.
- الملح على الرغم من أنه من أهم العناصر التي يجب إضافتها إلى الأطعمة إلى أنه يجب الحرص الشديد عند وضعه للحامل، وهذا لأنه يعمل على رفع ضغط الدم بسبب احتوائه على كمية كبيرة من الصوديوم، بالإضافة إلى أنه يعمل على احتباس السوائل في الجسم.
بعض النصائح التي يضمن اتباعها للمرأة الحامل عدم زيادة الوزن
في سياق الحديث عن نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن، يمكن أن نتحدث عن بعض النصائح التي عند اتباعها ستتمكن المرأة من عدم كسب الوزن، والتي يمكن أن ترتكز في الآتي:
1- تناول الأطعمة باعتدال
يجب أن تهتم المرأة الحامل بتقسيم الوجبات على هيئة وجبات صغيرة على مدار اليوم، والحرص على أن توفر الوجبات لها جميع العناصر الغذائية الهامة مثل الحديد والمعادن والفيتامينات الضرورية، ويجب أن تشمل هذه الأطعمة منتجات الألبان والأرز البني واللحوم الحمراء من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.
اقرأ أيضًا: متى يؤخذ أوميغا 3 للحامل
2- الحرص على إضافة السلطة إلى الوجبات
تساعد السلطة على خفض كميات الطعام التي يحتاجها جسم المرأة الحامل، كما أن إضافتها مع الوجبات الرئيسية يساعد على الحصول على الكثير من العناصر الغذائية الصحية التي تحميها من زيادة معدل السكري الضار، كما يجب الاهتمام بأن تحتوي على الخضراوات الداكنة مثل البروكلي والخس والخيار.
هذا بسبب احتوائها على حمض الفوليك الهام من أجل نمو الجهاز العصبي لدى الجنين، كما أنها تحتوي على المواد المضادة للأكسدة التي ترفع من عمل الجهاز المناعي للجسم.
3- الحد من كمية الملح
هذا لأنه يعتبر من أكثر الأمور التي يجب التقليل منها قدر الإمكان، وهذا بسبب الأضرار المتعددة التي يمكن أن تنتج منه ومن أشهرها حبس السوائل في الجسم، ويفضل البعد عنه والإكثار من الزعتر والبقدونس في الوجبات المختلفة، والتقليل من الوجبات التي تحتوي على كمية كبيرة منه مثل الأطعمة الجاهزة والمعبأة.
4- شرب الكثير من السوائل
من أهم هذه المشروبات هي الماء، حيث إنها تساعد على التخلص من السوائل في الجسم بصورة سريعة وتمكنك من الحصول على ولادة سهلة وميسرة، بالإضافة إلى تناول العصائر الطبيعية التي تصنع منزليًا أفضل من المعلبة بشكل جاهز، كما أنها تساهم في المساعدة على عملية التمثيل الغذائي بشكل أفضل من المتوقع.
5- محاولة بدء الحمل بوزن صحي
من ضمن أهم الأمور التي يجب أن تراعيها المرأة في حالة كانت تخطط للحمل، هو أن تبدأ به بوزن مثالي لتضمن أنها لن تكتسب المزيد من الوزن أثناء الحمل، وفي حالة تم اكتساب الوزن ستقدر على خسارته بصورة سريعة بعد عملية الولادة.
6- ممارسة الرياضة
تعتبر ممارسة الأنشطة الرياضية البسيطة هي إحدى الأمور التي تساعد المرأة الحامل على عدم زيادة وزنها، كما أنها تجعلها تشعر بالهدوء والراحة، بالإضافة إلى أنها تسهل لها عملية الولادة خاصةً في حالة اللجوء إلى الولادة الطبيعية.
7- تحديد السعرات التي يحتاجها الجسم
من أهم ما يمكن المرأة من الحصول على نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن، هو قدرتها على معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمها، فهذا الأمر سيجعلها قادرة على تحديد الأطعمة التي يجب أن تتناولها، بالإضافة إلى أنه سيجعلها راضية عن شكلها ووزنها طوال فترة الحمل.
اقرأ أيضًا: الفواكه التي تحتوي على الحديد للحامل
8- قياس الوزن في المنزل
توجد الكثير من الأنواع من الميزان التي يمكنكِ اقتناء أحدهم في المنزل لقياس الوزن بكل سهولة، حيث إن تتبع زيادة الوزن منذ بداية الحمل بشكل منتظم ومقارنتها مع مرور الوقت تعد من أهم الأمور التي يجب القيام بها، كما يجب القياس مرة في الأسبوع بجانب نفس كمية الملابس في كل مرة.
زيادة الوزن أثناء الحمل من المشكلات التي تواجه العديد من السيدات، كما أنه يمكن ضمان عدم الزيادة من خلال بعض الطرق اليسيرة.